수영 강습 자유형 속도 높이기 & 팔 돌리기 발차기 호흡법 기술

 

수영 강습 자유형 속도 높이기 & 
팔 돌리기 발차기 호흡법 기술

 

2달 정도 수영 강습을 받았다면 이제는 자유형 속도를 높일 때입니다. 점점 수영에 흥미가 올라가기 시작합니다. :)

 

1. 바른 수영 자세 유지

(수평 자세 유지)

수영 강습 시 강사님께서 가장 강조하신 것이 바른 몸의 자세였습니다.

몸은 물속에서 수평을 유지해야 저항이 작아지므로 엉덩이와 다리를 수면과 수평이 되도록 합니다. 다리가 가라앉을수록 속도가 느려집니다. 몸에 힘을 빼고 시선은 45도 아래를 향합니다.

 

✨ 팁

✔️ 몸의 힘을 빼고, 길게 늘여 마찰을 줄이기

✔️ 코어 근육(복근, 허리) 활용해 수평자세를 유지

 

 

2. 효율적인 팔 돌리기  

 

속도를 높이려면 물을 효율적으로 밀어내는 것이 중요합니다. 

 

1) 팔의 진입각 & 캐치 동작 최적화

팔을 물속에 똑바로 넣지 말고, 약간 사선 방향(11시, 1시 방향)으로 넣습니다. 손을 뻗을 때 물살을 느끼며 당기는 '하이 엘보우(High Elbow)' 자세를 유지합니다. 스트로크는 S자 보다 직선이 속도를 높이는 효과가 있습니다. 

 

2) 스트로크 리듬 & 템포 조절

팔을 저을 때는 빨리 젓지 말고 긴 스트로크로 효율성을 높입니다.

팔 회전 속도와 킥의 균형을 유지합니다. 빠른 팔 젓기는 에너지를 빨리 소모시킵니다.

 

✨팁

✔️ 팔 회전수를 줄이기 위해 스트로크 길이를 늘이기

✔️ 손끝은 수면 아래를 향하게 하기

 

 

3. 강력한 킥 차기

(킥 속도 & 리듬)

발차기는 속도에 큰 영향을 줍니다.

 

1) 발목 유연성 키우기

뻣뻣한 발목은 물을 효율적으로 밀어내지 못합니다. 유연성을 위해 발목 스트레칭을 하며 발가락을 길게 뻗고 발등을 이용해 물을 밀어내는 포인트 킥을 합니다.

 

2) 일정 리듬 유지 

초보자는 2비트 킥(한쪽 팔 스트로크당 1번 킥)이 적당합니다. 속도를 내고 싶으면 6비트 킥(한쪽 팔 스트로크당 3번 킥)을 합니다. 다리 짧고 빠르게 차야 속도가 증가합니다.

 

✨ 팁

✔️ 다리는 허벅지와 엉덩이를 움직여서 차는 느낌으로 차기

✔️ 다리는 수면과 일직선을 유지하기. 물밖으로 너무 올라오지 않도록 하기

 

 

4. 호흡법 익히기 

안정적인 호흡은 속도를 증가시키고 피로감을 줄여줍니다.

 

1) 양쪽 호흡 연습 (Bilateral Breathing)

힘들지만 양쪽으로 호흡하는 연습을 합니다. 한 방향만 호흡은 몸의 균형이 흐트러질 수 있습니다. 초보자는 3스트로크 1호흡 (3:1 비율)을 기본으로 연습합니다.

 

2) 물속에서 호흡 조절 

호흡 시 머리를 너무 들지 말고 한쪽 귀가 물속에 잠긴 상태에서 즉, 입의 반이 물속에 잠겨있을 때 들숨을 쉽니다. 들숨(숨 들이마시기)은 빠르게, 날숨(숨 내쉬기)은 물속에서 천천히 진행합니다.

 

✨ 팁

✔️ 숨을 들이마실 때 머리를 들어 올리지 않기 

✔️ 물속에서 코로 천천히 숨을 내쉬고, 물 밖에서는 입으로 짧게 들이마시기(음파~음파~)

 

 

5. 기술로 속도 올리기

힘이 아닌 기술적인 요소의 극대화로 속도를 높입니다.

 

1) 다양한 훈련 익히기

드릴 훈련과 인터벌 훈련을 병행합니다.

추진력 증가를 위한 손을 숟가락 모양으로 만들어 물을 미는 스컬링(Sculling)을 연습합니다.

 2) 코어 근력 강화

코어 근육이 단단할수록 몸을 수평으로 유지하기 쉬우므로 플랭크, 레그 레이즈, 로테이션 운동을 병행합니다.

 

✨ 팁

✔️ 체력과 동시에 효율적인 기술을 익히기

✔️ 본인의 수영 영상을 찍거나 전문가 혹은 동료의 조언을 통해 지속적 자세를 교정하기

 

 

 

자유형 호흡법 기초 4단계

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자유형

 

 

 

후기

자유형 속도를 올리기 위해서는 익혀야 할 것들이 많습니다. 저도 수영 강습 시 꾸준한 연습으로 호흡법, 팔 돌리기, 스컬링, 허벅지로 킥차기를 익혔습니다. 수영인 모두 파이팅입니다. 😁