헬스장 근력운동 루틴 & 근육 키우는 법 & 부위별 운동 가이드

헬스장 근력운동 루틴 &
근육 키우는 법 &
부위별 운동 가이드

요즘 근력 운동의 필요성을 절실히 느끼고 있어요! 유산소도 중요하지만 연령대에 맞는 근력운동도 중요하다고 생각해요! 저도 집과 헬스장에서 열심히 운동하고 있어요! 헬린이들 근육 만들어 보야요. :)

 

1. 헬스장 근력운동 루틴

 

헬린이분들은 전신 루틴으로 시작하는 것을 추천합니다. 하루에 모든 부위를 골고루 자극해 주며 체력을 증가시키고 부상의 위험을 줄이도록 합니다. 제가 하고 있는 주 5회 루틴은 아래 항목 중 3가지를 10분씩 매일 실시해 줍니다. 

하체 - 스쾃- 3세트 × 10~12회

가슴 - 벤치프레스- 3세트 × 8~10회

등 - 랫풀다운 - 3세트 × 10회

어깨 - 숄더프레스 - 3세트 × 10회

코어 -플랭크 - 3세트 × 30초~1분

📌 팁: 루틴은 한 달에 한 번씩 변화를 주어 몸을 골고루 자극해 줍니다.

 

2. 근육 키우는 법

유산소운동만 한다고 근육이 붙는 건 아닙니다. 운동, 식단, 휴식 등 세 가지를 균형을 이룰 때 근성장이 이뤄집니다.

 

✔️ 근육 키우는 핵심 포인트

과부하의 원칙: 점진적으로 무게를 늘리며 자극을 증가시킨다.

단백질 섭취: 체중 1kg당 1.6~2g의 단백질 섭취를 유지한다.

회복 시간 지키기: 근육은 운동 중이 아닌 ‘휴식 중’에 성장하는 것을 염두에 두고 중간중간 휴식시간을 유지한다.

 

3. 부위별 운동 가이드

 

① 하체: 스쿼트, 레그프레스, 런지 등으로 구성. 허벅지 앞뒤 근육을 균형 있게 사용하여 무릎 부상을 방지한다.

② 가슴: 벤치프레스, 체스트프레스, 딥스로 구성. 상부·중앙·하부를 나눠서 골고루 자극하는 것이 중요하다.

③ 등: 랫풀다운, 바벨로우, 데드리프트로 구성. 광배근과 승모근을 골고루 사용하여 단단한 등을 완성한다.

④ 어깨: 숄더프레스, 레터럴레이즈, 프론트레이즈로 구성. 어깨를 골고루 사용하여 운동하므로 균형 있는 어깨를 완성한다.

⑤ 팔: 이두는 바벨컬, 해머컬, 삼두는 트라이셉스 푸시다운, 딥스로 구성. 이두는 등 운동을 한날 실시하고, 삼두는 가슴 운동 날 실시하는 것이 효과적이다.

⑥ 복부: 크런치, 레그레이즈, 플랭크로 구성. 복근은 매일 짧게 자극해도 좋으나, 허리에 들어가는 힘의 강도를 조절하며 부상을 예방하도록 한다.

 

4. 헬스장 운동을 위한 준비물 체크리스트

· 운동복 & 운동화: 운동의 효율을 높일 수 있도록 용도에 맞는 것으로 준비한다.

· 장갑: 손바닥 보호용으로 부상을 예방한다.

· 물병 & 단백질 보충제: 올바른 식습관을 유지한다.

· 운동 기록 앱: 피트니스 앱, 스트롱 Strong, 칼로리 확인 앱을 사용한다.

 

 마무리

 

근력운동 루틴은 꾸준함이 최고의 무기입니다. 근육 운동은 부상의 위험이 크므로, 처음에는 전문가의 도움을 받는 것을 추천합니다. 3개월을 꾸준히 실천해 보세요. 지치지 않는 꾸준함! 무리하지 않는 운동강도! 적정한 식단! 3개월 유지해 보세요! 지금보다 건강한 몸을 만날 수 있습니다.

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