슬로우 조깅 운동법 & 다이어트 무릎 부담 줄이는 러닝법
슬로 조깅 운동법 &
다이어트, 무릎 부담 줄이는 러닝법
최근 핫한 운동 중 하나인 슬로 조깅 운동법이 궁금해졌습니다. 이 운동이 과연 효과가 있을까? 운동이 될까? 의문이 생겼습니다. TV의 운동 3주 실험 후 인터뷰에서는 뛰어난 운동효과를 극찬하였고, 몸무게가 3kg ~ 6kg까지 감량을 하였습니다. 어떤 운동이고, 효과적인 체중 감량 방법과 무릎에 부담을 주지 않는 러닝법에 대해서 총정리해 보겠습니다.
1. 슬로우 조깅 운동법?
Slow Jogging은 일본 규슈대 나카타니 교수 연구에서 시작된 운동법입니다.
걷기보다 와 달리기의 중간 속도로 천천히 달리며, 옆사람과 대화가 가능할 정도의 편안한 저강도 유산소 운동을 일컫습니다.
저도 지난주에 달리기 하기에 컨디션이 좋지 않아서, 슬로우조깅을 30분간 개천에서 했습니다. 5분간 하고 나서 이거 뭐지? 하는 생각이 들었어요! 땀이 날까 생각했는데, 날씨가 더워서 그랬는지 티셔츠가 젓기 시작했습니다. 10분간 하고나니 약간 숨이 차오르기 시작했습니다. 30분간 하고나니 걷기보다 훨씬 운동이 많이 되었고, 상쾌한 기분이 들었습니다. 부모님께 알려드려야겠다고 생각했습니다. 속도가 점점 빨라지는 것 같아서 옆사람과 대화가 가능한 정도의 속도 유지에 신경 쓰면서 지속했습니다.
2. 슬로우조깅 다이어트 & 효과
이 운동 단순히 가볍게 뛰는 것이나 효과는 명확합니다. 심폐 기능 향상, 체지방 연소, 근력 강화, 스트레스 해소, 체력 증진 등의 건강 효과가 있습니다.
또한 관절과 근육에 가해지는 부담이 적어서 초보자, 고령자, 체력 회복 중인 분들에게도 적당합니다.
✔️ 다이어트 효과
- 30분 기준 약 150~200kcal 소모
- 1시간 기준 약 300~500kcal 소모
걷기(30분 100~150kcal)보다 1.5~2배 높습니다. 지방 연소에 효과적이며, 1일 30분 주 3 ~ 5회 정도의 꾸준한 운동과 식단을 실천하면 체지방 감량에 도움을 줍니다.
✔️ 무릎 & 관절 부담 완화 운동
- 착지 충격이 일반 러닝의 절반 이하
- 무릎, 허리, 발목 부상 위험 줄어듦
✔️ 심폐 지구력 향상
- 숨이 차지 않는 강도로 꾸준히 운동
- 심장, 폐 건강 강화
√ 트레스 해소 & 기분 전환
- 엔도르핀 분비 증가 & 심리적 안정감 증진
- 가벼운 아침 운동 & 마무리 저녁 운동으로
3. 슬로우 조깅 운동법
초보자도 바로 쉽게 배울 수 있는 운동입니다. 슬로우 조깅 운동법을 순서에 맞추어 따라 해 보세요! :)
- 속도: 시속 4~6km를 유지하여 걷는 속도보다는 야간 빠릅니다.
- 자세: 천천히 달리며, 보폭은 평소 걷기의 절반인 10 ~ 20cm로 유지합니다.
무릎을 앞으로 조금 굽힌상태에서, 착지할 때 발의 앞부분과 중간 부분으로 하고, 뒤축은 사용하지 않는 것이 포인트입니다.
상체는 곧게 펴고, 자연스럽게 팔을 흔듭니다.
- 실천 방법: 처음에는 하루에 10분~15분부터 시작합니다. 주 2 ~ 4회 정규적으로 운동합니다. 운동 전후 스트레칭과 적절한 신발 착용, 충분한 수분과 단백질 섭취를 해줍니다
- 운동 장소
주변 공원 산책로, 강변 러닝 코스, 집 주변 평지
4. 무릎 부담 줄이는 러닝법
슬로우조깅은 달리기보다 무릎에 부담이 적지만, 아래 팁을 지키면 더 안전하고 편안하게 운동할 수 있습니다.
- 쿠션감이 적당한 러닝화 착용(너무 쿠션 있는 운동화 X)
- 아스팔트보다는 흙길, 트랙, 잔디 코스 선택
- 짧은 보폭 유지하기 (성큼성큼 X)
- 운동 전후 스트레칭 필수
달리기에서 운동화 선택은 정말 중요한 요소입니다. 최근에 달기용으로 스*** 운동화를 구매했는데 쿠션감이 너무 있어서 러닝용으로는 적당하지 않았습니다. 착화감에 많이 실망하였습니다.:(
기존에 신고 있던 HO** 제품을 다시 꺼내 신었습니다. 제가 약간 평발에 발볼이 있는 편이어서, 운동화에 민감 한 편인데, 저에게 맞는 신발은 뉴발** 러닝화였습니다. 저의 경우는 15만원 이상의 전문 러닝 제품이 운동하기에 적합한 거 같습니다.
여러분도 매장에 다양하게 접해보고 나에게 맞는 신발을 찾으시길 바랍니다.
✅ 다이어 성공 팁
- 주 3~4회, 30분 이상 꾸준히 실천
- 가벼운 근력 운동과 병행
- 운동 직후 단백질 섭취 및 식단 관리 하기
마무리
Slow Jogging은 달리기보다 지속 가능하고, 걷기보다 효과적인 운동 같습니다. 저도 한번 실천해 볼까 고민 중입니다. 나이가 많은 분들만 할 수 있는 것이 아니라, 젊은 분들도 지속가능하며 근력에 도움이 된다면 실천할 가치가 있다고 생각합니다. 무엇보다 러닝보다 부담이 적은 유산소 운동입니다. ㅎㅎ
지속 가능한 체중 감량을 원하거나, 무릎 통증으로 달리기를 포기하셨던 분들이라면 도전해 보셔도 좋을 것 같습니다.
👉 꾸준히 실천하면 체중 감량, 지구력 증가, 스트레스 등 1석 3조 이상입니다.
러닝 밴드 무릎 보호대 & 내돈내산
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